카페인중독의 증상과 부작용은 카페인을 과다섭취하여 유발되는 질환이기 때문에 소량으로 섭취하여 줄이
는 방법을 알아보겠습니다. 카페인은 우리 몸의 중추 신경을 자극해서 각종효과와 질환을 일으키고 있는 성
분입니다. 적정량을 섭취하면 집중력 향상이나 피로 해소에 도움을 주고 있습니다. 또한 소량의 카페인은 진
통효과를 높여서 감기약이나 진통제 성분으로 활용되기도 합니다.
카페인 중독 원인.
● 카페인은 뇌에서 아데노신이라는 신경전달물질의 작용을 차단합니다.
● 아데노신은 피로감을 느끼게 하는 물질인데, 카페인이 이를 막아 각성 상태를 유지하게 합니다.
● 또한 도파민 분비를 증가시켜 일시적인 쾌감을 느끼게 합니다.
● 문제는 장기간 카페인을 섭취하면 뇌가 이에 적응하여 아데노신 수용체를 더 많이 만들어낸다는 것이다.
따라서 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 카페인이 필요하게 되고, 이는 중독으로 이어집니다.
● 현대인의 바쁜 생활 패턴, 업무 스트레스, 수면 부족 등도 카페인 의존도를 높이는 요인입니다.
카페인 과다 섭취 건강 위험.
● 수면장애.
카페인의 반감기는 약 5~6시간입니다. 오후에 마신 커피도 밤까지 영향을 받기 때문에 수면의 질을
떨어뜨리고 불면증을 유발할 수 있습니다.
● 심혈관계.
과도한 카페인은 심박수와 혈압을 상승시킵니다. 심장 질환이 있는 사람에게는 특히 위험할 수 있습니다.
● 소화기관.
카페인은 위산 분비를 증가시켜 속 쓰림, 위염, 역류성 식도염을 악화시킬 수 있습니다.
● 불안과 스트레스..
카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시켜 불안감과 긴장감을 높일 수 있습니다
● 골다공증.
카페인은 칼슘 흡수를 방해하고 소변으로 칼슘 배출을 증가시켜 장기적으로 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니
다.
카페인 중독 진단 기준.
● 카페인 중독 기준은 하루에 섭취량이 250mg 이상이면서
● 위 항목 12가지 중에서 5가지에 해당된다면 카페인 중독을 의심해봐야 합니다.
 |
 |
 |
 |
카페인 최대 일일섭취 권고량
※ 카페인은 사람마다 대사 되는 속도와 배출되는 속도가 다르다 보니까 개인이 섭취하고 난 다음에 나타나는 카페인 과다 반응으로서 우리가 판단해야 하는 것도 있습니다.
카페인 하루 섭치량.
● 식품의약품안전처는 성인 기준 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 권장합니다. 임산부는 300mg, 청소
년은 체중 1kg당 2.5mg 이하가 적절합니다.
● 아메리카노(톨 사이즈): 약 150mg
● 에스프레소(1샷): 약 75mg
● 에너지 드링크(250ml): 약 80mg
● 녹차(200ml): 약 15mg
● 콜라(355ml): 약 35mg
카페인 중독 벗어나기.
1. 점진적 섭취 감량.
갑자기 끊으면 심한 금단 증상이 나타나므로, 매일 또는 매주 조금씩 섭취량을 줄여나가는 것이 좋습니다.
예를 들어 하루 4잔을 마셨다면 일주일 간격으로 한 잔씩 줄여보세요.
2. 대체 음료 찾기.
카페인이 없는 허브차, 보리차, 물 등으로 서서히 대체해 보세요. 디카페인 커피로 전환하는 것도 좋은 방법
입니다.
3. 충분한 수면.
카페인에 의존하는 가장 큰 이유 중 하나가 수면 부족입니다. 규칙적인 수면 패턴을 만들고 7~8시간 숙면을
취합니다.
4. 규칙적인 운동.
운동은 자연스럽게 에너지를 높이고 기분을 개선시킵니다. 카페인 없이도 활력을 느낄 수 있게 도와줍니다.
5. 스트레스 관리.
명상, 요가, 심호흡 등 건강한 스트레스 해소법을 찾아보세요. 그리고 카페인으로 스트레스를 관리하는 습관
에서 벗이날 수 있습니다.
6. 금단 증상.
두통에 대비해 진통제를 준비하고, 피로감이 심할 때는 무리하지 말고 충분히 휴식을 취하세요.
 |
 |
 |
 |